很瘦的人该制定怎样的健身计划？
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fk！ =_=凸
然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！
还差10斤就达到目标的标准体重了。（目前已超过150斤，完全达成目标体重）
所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。
没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。
增重计划分为五部分依次讲解：
原因 → 饮食计划 → 训练计划 → 休息恢复 → 心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
一、原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；
低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
二、饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
1、为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的「真的」足够多，体重一定会上涨。
但你总是「觉得」自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。
2、怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物，主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种宏量营养素；
代谢的热量，主要分为两方面：基础代谢和运动、日常活动产生的活动代谢。
理论上说，我们要学会计算热量，让热量摄入>热量消耗，达到大量热量盈余的状态，才有可能增重。这个「大量」热量盈余的量，最好在500~1000kcal以上。如果我现在每天会代谢掉3000kcal，那我最好能吃下接近4000kcal的热量，才能有效增重。
但在实操上，我们很难能够真正算出热量的状况——例如你今天上班一直在抖腿，这部分消耗了多少热量？算不出来。
所以我给大家一个更简单的算法：只算热量的来源——蛋白、碳水和脂肪。
蛋白质是最重要的，因为蛋白质是增长肌肉的基础，是「原料」，蛋白质吃够了才能长肌肉。
每天每kg体重，建议摄入1.5~2g蛋白质。我们折中一下按1.8克，那么对于一个60kg的瘦子来说，每天需要吃够60×1.8=108g蛋白质。
但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，碳水化合物是「燃料」，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭。
每天每kg体重，建议摄入6g碳水化合物。60kg的瘦子，就需要吃下360g碳水化合物。这个量只是一个参考，如果你非常瘦，代谢非常高，那可能还要再加一点。如果你不算太瘦，也可以适当减一点。
脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；另外水多最好喝些，一天八杯，促进体内的合成代谢。
那这108g蛋白质和360g碳水化合物，到底是多少呢？很多人看到这里可能完全没概念。其实很简单，买一个小小的食物秤，称出你要吃的食物有多重。然后下载个可以查询食物营养的APP，例如「薄荷营养师」、「myfitnesspal」等，查到这份食物的营养含量，换算一下就知道了。
按上面的建议量，吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
3、吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：
早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的，大家可以参考下：
1、早餐
早餐最最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就别想增重了
睡醒喝一杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）
4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。
更多的食谱可以直接去我公众号「卓叔增重」的菜单栏里自取。
对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
Q: 怎么知道吃这么多到底吃没吃够？
A: 每周一早上空腹称一次体重，体重有上涨就是吃够了，体重没上涨就是没吃够，毕竟能量守恒，热量吃够了，会直接反应在体重上。
大家先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。
Q: 太多吃不下怎么办？
A: 循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。
Q: 会不会吃太多吃坏胃？
A: 所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？
Q: 这样一天不停进食好不好？
A: 据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
Q: 维生素、矿物质怎么算？
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。
Q: 鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？
A: 鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）
Q: 听说增肌训练要吃蛋白粉/增肌粉？应该怎么吃？
A: 非常多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是「补剂」。
什么叫补剂？基础饮食再努力，也达不到目标的时候，做补充用的。
例如你一天需要摄入108g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了88g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺增肌粉就有效果了，没门。
补剂可以「锦上添花」，但不能「雪中送炭」。
另外有些在校学生会觉得增肌粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质和碳水，就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，不一定要喝粉，多吃几个鸡蛋代替也是可以的。
你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，至于你喝粉还是吃鸡蛋，都可以的。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）
Q: 蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？
A: 我觉得国内的奶粉更有害...
其实蛮简单的，抛开剂量谈毒性就是耍流氓嘛。增肌粉只是补充蛋白质和碳水化合物的浓缩产品，跟你吃鸡蛋馒头补充的是一样的，只不过更方便一些，按需要选择即可，并没有什么害处。
Q: 蛋白粉/增肌粉选什么牌子？
A: 我吃过肌肉科技、塞夫、海德力、诺特兰德、GNC等一堆增肌粉。
其实这些粉效果没那么神奇，都是补充蛋白碳水罢了，我一般都是选味道比较好的那款...
Q: 还需要其他补剂吗？
A: 增肌期可以考虑肌酸氮泵等补剂，减脂期可以考虑BCAA，其他看个人需求吧。这些都不是重点。重点还是把最基础的三大宏量营养吃够，效果就出来了。
饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了。
万事俱备，只差训练。
三、训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
大肌群有：胸、背、腿；
小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹。
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚；肩部比较特殊，虽然是小肌群，但长在身体两侧，练起来了，人马上变宽。胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。
背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：胸部+背部
周三：腿部+肩部
周五：胸部+背部
周日：腿部+手臂
训练方式主要是，大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。
大重量
充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位。
高组数
一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。
复合动作
像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；
相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量
用杠铃、哑铃训练叫自由重量。
前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。
如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。
有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称 组数，每组次数（力竭）
周一：胸部、背部
- 杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM
- 宽握引体向上 分多组，一共做30个（完成不了就用高位下拉代替）
- 哑铃上斜卧推 4组，10RM
- 俯身杠铃划船 3组，10RM
- 屈臂撑 3组，每组做到力竭
- 坐姿划船 3组，12RM
周二：腿部、肩部
- 自由杠铃深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM
- 腿举 4组，8RM
- 哑铃推举 4组，10RM
- 阿诺德推举 3组，12RM
- 哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅做到力竭，马上换8磅再做到力竭）
- 俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减组）
- 站姿提踵4组，12RM
周四：胸部、背部
- 杠铃卧推 4组，8RM
- 反手引体向上 分多组，一共做30个（完成不了就用高位下拉代替）
- 哑铃上斜卧推 4组，10RM
- 俯身杠铃划船 3组，10RM
- 屈臂撑 3组，每组做到力竭
- 坐姿划船 3组，12RM
周五：腿部、手臂
- 健美式硬拉 3组，充分热身后，递增至3RM
- 腿弯举 3组，12RM
- 仰卧臂屈伸 4组，12RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
- 杠铃弯举 3组，8RM
- 锤式弯举 3组，12RM
- 坐姿提踵 4组，12RM
* 每天训练最后，可以根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
更多训练计划和增肌技巧，可以到我公众号「卓叔增重」的菜单栏里自取。
解决常见问题的时间又到了：
Q: 我这个动作建议用多重的哑铃？
A: 上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
Q: 做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？
A: 两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。
Q: 什么时候应该增加重量？
A: 例如你计划杠铃卧推8RM的重量是40kg，等你某天用40kg能推10~12下了，就加到45kg试试吧。
Q: 训练计划应该怎么调整？
A: 一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
Q: 一次应该训练多长时间？
A: 刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。
Q: 如何判断自己是否训练到位？
A: 主要是看你的训练计划，这次训练有没有高质量全部完成。
但对新手来说可能很难判断什么才算是高质量。所以我们也可以看目标肌肉是否有充血，是否有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，那就要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
Q: 这样训练是否会受伤？
A: 任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。
Q: 看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？
A: 是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。
Q: 害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？
A: 我最近不敢游泳，怕游的比孙杨还快，怎么办？
训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。
四、休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了轻微撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行「超量恢复」，你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如昨天练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那今天就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。
五、心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个：
Q: 太瘦不敢去健身房怎么办？
A: 建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
Q: 坚持不下去怎么办？
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
- 找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
- 找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
- 多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
Q: 是否需要请教练？
A: 我自己一直没请，我喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。
Q: 如何选择靠谱私教？
A: 健身房里的私教鱼龙混杂，我们当然可以先看他身材好不好，证书多不多，但这些也难以说明他的教学能力足够好。
其实更多的应该看私教对你的态度，一般买课前都可以免费上一节体验课：
- 训练前有没有充分咨询你，了解你的训练目的？
- 你训练中出现了问题，他是告诉你忍一忍扛过去，还是能有明确的方法给你解决问题？
- 训练后，给你制定的计划里，是把你训练中的问题，结合到增肌训练计划中，还是先让你买20节“拉伸课”、“体能课”等项目忽悠你付钱？
其实一个人对你用不用心，一小时就能感受出来了。
Q: 不去健身房在家里练行不行？
A: 这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答
Q: 练多久才有效果？
A: 能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，很顺利地完成了，目前健身也已经成为了一个生活习惯。
关键是要坚持下去。
六、最后
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧。
各位有信心了嘛？？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！
感动了就赏个赞吧！！！
虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对与瘦了二十多年的自己来说，真的是重新做人了〒▽〒
健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。
另外给大家推荐《施瓦辛格健身全书》，非常全面，零础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品。
话多了。
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。
也可以关注我公众号 卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。
祝大家早日康复重新做人 : D
PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。
「以下内容不定期更新」
针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了......）
Q: 缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”
A: 有！只要你行动起来了就有！
就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了，少自卑，先动手练几个月再说！
Q:没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”
A: 没救。没时间就别练了。
我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；
我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；
这不是训练的问题，是最基本的「时间管理」的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧。
Q: 宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”
A: 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答
Q: 伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个微信吧我们聊下”
A: 敢情我上面写了这么详细你一眼没看？过分伸手党我就真不回了，爱练不练。
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至于微信嘛，伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。 除非你是个小仙女XD
Q: 含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”
A: 能...求你直说好吗...
Q: 心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”
A: 看健身效果请以「年」为单位。
总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。
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